八段锦你练对了吗？这些要点不知道等于白练！

八段锦作为我国传统健身功法，因其简单易学、适合中老年人等特点而备受推崇。然而，这些要点你真的了解吗？今天就让我们一起深入了解八段锦的每个动作细节，纠正常见误区，帮助中老年人科学锻炼。

为了让中老年朋友更直观地了解八段锦的动作细节和呼吸配合，我们特别准备了一个八段锦全程跟练视频。这个视频由专业医师录制，动作标准，讲解清晰，非常适合初学者和中老年人。通过观看视频，一步步学习八段锦的每一个环节。在学习过程中，您还可以随时暂停视频，反复练习，确保每个动作都做到位。赶紧点击下方视频一起练起来吧！👇

一、八段锦到底是什么？

八段锦起源于南宋，是一种中医“导引术”的代表。它简单易学、适合中老年人及亚健康人群练习。八段锦的动作柔和，节奏舒缓，融合了呼吸调节、肢体运动与意念引导，就像一个“无需器械的全身运动处方”。它不仅能锻炼身体，还能调节情绪，帮助人们保持身心健康。

二、练习八段锦，呼吸很关键

很多人在练习八段锦时，只注重动作的练习，却忽略了呼吸的配合。其实，呼吸才是八段锦“神效”的核心。正确的呼吸方法可以增强身体的气血循环，调节脏腑功能，还能让动作更加流畅自然。

（一）呼吸的基本原则

八段锦的呼吸讲究自然、均匀、深长。在练习过程中，呼吸要与动作紧密配合。一般来说，动作向外展开或向上伸展时吸气，动作向内合拢或向下收回时呼气。比如，在“双手托天理三焦”这个动作中，双手向上托起时吸气，双手下落时呼气。这种呼吸方式能够帮助身体更好地伸展和放松。

（二）呼吸与动作的配合技巧

在八段锦的练习中，呼吸的配合要根据动作的节奏来调整。比如，在“左右开弓似射雕”时，身体向左转、左臂向前时吸气，身体向右转、右臂向前时呼气。通过这种呼吸节奏，可以让身体的气血在经络中更好地运行，达到调理身体的效果。

（三）呼吸的深度很重要

深呼吸是八段锦呼吸的关键。练习过程中，要尽量让自己的呼吸深入腹腔，这样可以更好地调动身体的气血。比如在“两手攀足固肾腰”时，弯腰向前时吸气，身体挺直时呼气。这种深呼吸能够帮助按摩内脏器官，促进气血循环，让身体更加健康。

三、八段锦的动作要点详解

（一）双手托天理三焦

动作细节：双脚与肩同宽，两手自腹前抬起，至胸前两掌交叉，上托至头顶，掌心向上，两臂略伸直，提踵，目视前方。然后两臂下落，两掌下按，同时呼气，恢复自然呼吸。

呼吸配合：双手抬起时吸气，双手下落时呼气。

作用：疏通三焦，调畅气机，增强肺活量，缓解肩背酸痛。

（二）左右开弓似射雕

动作细节：左脚向左横跨一步，两腿屈膝下蹲成马步。同时，左手握拳，右手抱拳于腰侧，左拳变掌，向左平伸，五指成勾。右拳向前打出，目光随右拳移动。收回右拳，左拳抱腰，换另一方向重复动作。

呼吸配合：身体向左转、左臂向前时吸气，身体向右转、右臂向前时呼气。

作用：增强胸肺活力，抒发胸气，疏通肺经，缓解肩颈僵硬。

（三）调理脾胃须单举

动作细节：右掌向上托起，左掌下按，呈一上一下姿势。然后双手交换位置，重复动作。

呼吸配合：右手向上托起时吸气，左手下按时呼气。

作用：调和脾胃两经的阴阳，消降浊气，增强人体正气，促进消化吸收。

（四）五劳七伤往后瞧

动作细节：双手自然下垂，头转向右侧，眼睛看向右后方，然后转向左侧。

呼吸配合：头部转向一侧时吸气，头部转向另一侧时呼气。

作用：疏通带脉、冲脉、胆经，缓解视疲劳与颈椎僵硬。

（五）摇头摆尾去心火

动作细节：双手叉腰，上身前倾，头部和腰部向左后方扭转，然后向右后方扭转。

呼吸配合：头部和腰部向一侧扭转时吸气，向另一侧扭转时呼气。

作用：通心包经、心经、小肠经，治疗心火旺所致的气血两虚、头昏目眩。

（六）两手攀足固肾腰

动作细节：两腿伸直，双手自体侧上举，掌心相对，向前下弯腰，双手沿双腿向下摩至脚面。

呼吸配合：弯腰时吸气，起身后呼气。

作用：通肾经和膀胱经，强筋骨、固腰肾。

（七）攒拳怒目增气力

动作细节：左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。

呼吸配合：左拳向前冲出时吸气，收回时呼气。

作用：练内气，疏通肝经、胆经，增强肢体力量与协调性。

（八）背后七颠百病消

动作细节：两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面，共做七次。

呼吸配合：两脚跟提起时吸气，脚跟下落时呼气。

作用：疏通背部脊椎经脉，增强脊髓神经功能，提升平衡能力与气血循环。

四、常见误区

（一）动作要追求标准

中老年人练习八段锦，不必过于追求动作标准，能弯到哪里算哪里，重要的是内在运劲。如果动作过于生硬，反而会适得其反。

（二）呼吸要配合好

八段锦强调呼吸与动作的配合，呼吸是练习的灵魂。如果呼吸不正确，即使动作再标准，效果也会大打折扣。

（三）练习时间要把握好

八段锦练习要循序渐进，不能急于求成，每次练习时间不宜过长，以身体微微出汗为宜。如果练习时间过长，反而可能会导致身体疲劳。

总之，八段锦的“神效”并非夸大，而是源于科学的练习方法和呼吸配合。通过今天这篇文章的讲解，相信中老年朋友们已经对八段锦有了更深入的了解。希望大家能够科学练习，掌握练习要点，让八段锦真正成为强身健体的“神器”。

 

内容来源：《中医杂志》、《中国体育科学》等网络综合整理

排版/图文：蔡璇