骨骼健康：不止补钙，全生命周期的养护之道

提到骨骼健康，很多人第一时间想到“补钙”，但骨骼养护是一项贯穿全生命周期的系统工程，涉及钙摄入、维生素D补充、运动刺激、激素调节、生活习惯规避等多个维度，绝非单纯补钙就能实现。中国疾控中心科普数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率达32.4%，其中女性患病率高达49.7%，远超男性的14.4%，而青少年骨骼发育不良、成年人骨量流失加速等问题也日益突出，20-35岁成年人中，超过30%存在骨量偏低的情况。骨骼健康不仅关乎体态美观与运动能力，骨质疏松引发的脆性骨折（如髋部骨折、脊柱骨折），还会显著增加老年人的致残率和死亡率，其中髋部骨折后1年内的死亡率达20%-30%，因此不同年龄段需根据骨骼发育特点，采取针对性的养护措施，筑牢骨骼健康防线。

儿童青少年时期（0-18岁）是骨骼发育的黄金阶段，此时骨骼代谢旺盛，骨量快速积累，18岁时的骨量占成年后骨量峰值的80%以上，这一阶段的养护直接决定了成年后的骨骼健康水平。此阶段需保证充足的钙摄入，根据中国营养学会建议，7-10岁儿童每天钙摄入量为800毫克，11-17岁青少年为1000-1200毫克，可通过牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、绿叶蔬菜等食物补充。同时需补充维生素D，通过多晒太阳、摄入蛋黄、深海鱼等方式促进钙吸收，搭配每天1小时以上户外活动，尤其跳跃类、负重类运动，能有效刺激骨骼生长。

成年期（18-59岁）骨骼发育趋于稳定，25-35岁是骨量峰值形成的关键时期，需保持每天800毫克钙、10微克维生素D的摄入量，维持骨量稳定。每周进行150分钟中等强度运动，搭配2-3次力量训练，可刺激骨密度提升。同时规避不良习惯，长期吸烟、过量饮酒会加速骨量流失，每天咖啡不超过2杯、浓茶不超过3杯，减少钙排泄。

老年期（60岁以上）骨骼代谢进入负平衡，女性绝经后骨量流失速度是男性的2-3倍，需将钙摄入量提升至1000-1200毫克/天，维生素D增至15微克/天，必要时遵医嘱补充制剂。选择太极、散步等温和运动，增强肌肉力量与平衡能力，减少摔倒风险，每年定期检测骨密度，确诊骨质疏松后及时通过药物干预，降低骨折风险。

骨骼养护需避开认知误区，单纯补钙无法达到效果，钙的吸收离不开维生素D和运动的协同作用；骨头汤钙含量极低且脂肪、嘌呤偏高，不利于健康；老年人适度运动反而能保护骨骼。有骨质疏松家族史、绝经后女性等高危人群，需提前做好筛查与干预，早发现早调理。

来源：《防治骨质疏松，做好这几点》人民网、《中国老年骨质疏松诊疗指南（2025）》