老年糖尿病饮食管理系列（三）：吃肉蛋奶≠补够蛋白！这些饮食误区快帮长辈避开

许多家庭认为 “多吃肉就是补蛋白”，但对老年糖尿病患者而言，这种认知可能暗藏风险。首先，动物蛋白虽优质，却并非唯一来源：燕麦、藜麦等杂粮的蛋白质含量是普通大米的 2 倍，大豆及其制品（如老豆腐、纳豆）更是兼具植物蛋白与膳食纤维的双重优势，每日 200 克老豆腐即可提供约 12 克蛋白，且不含胆固醇，对心血管更友好。若过度依赖肉蛋奶，不仅可能导致脂肪摄入超标，还会增加肾脏代谢负担。

“只看重量不看质量” 也是常见误区。例如，100 克内酯豆腐仅含 4 克蛋白，而同等重量的老豆腐可达 8 克；100 毫升低脂牛奶含 3 克蛋白，而希腊酸奶则能提供 6 克。建议优先选择 “高蛋白密度” 食物，如鸡蛋（7 克 / 个）、鱼虾（18-20 克 / 100 克）、乳清蛋白粉（每 100 克含 80 克以上蛋白），同时搭配全谷物与豆类，通过 “动植物蛋白互补” 提升整体吸收率。

进食顺序也会影响蛋白利用效率。新指南建议将碳水化合物放在最后吃，先摄入蔬菜与蛋白质，这样能延缓血糖上升，让蛋白质更好地发挥修复作用。例如，午餐可按 “凉拌菠菜→清蒸鱼→豆腐羹→杂粮饭” 的顺序进食，既符合消化规律，又能让餐后血糖更平稳。打破 “单一补肉” 的传统思维，通过科学搭配实现 “量足质优”，才是老年糖尿病患者蛋白摄入的核心原则。

（参考文献：《中国老年糖尿病诊疗指南（2024版）》