如何培养积极心态？ 罗丹阳博士划了重点！

如何培养积极心态，做一个乐观向上的人？国家二级心理咨询师罗丹阳博士在《贵州教育大讲堂》积极心态之美节目中，给大家划了重点。

一．使用乐观训练模式“ABCDE”法则

“ABCDE模式”的乐观法则是积极心理学之父马丁·塞利格曼在《活出最乐观的自己》一书中提出的一个概念。ABCDE分别是Adversity（坏事件）、Belief（想法）、Consequence（后果）、Disputation（反驳）、Energization（激发）。

这种模式可以帮助孩子在面对挫折时主动跳出消极，转而采取积极的应对方式。科学管理自己的情绪，重新塑造理性的思维和行为，强化正面的信念，最终形成正向的思考模式。

具体训练时，首先让孩子列出让自己难过的坏事件（A），尝试回忆当时情境下自己消极的想法（B），想象一下如果保持这种消极想法会导致什么后果（C）。

然后引导孩子思维反转，从不同角度不断反驳原先的消极想法（D），直到能够激发孩子产生积极的行动为止（E）。

这种模式简单来说分为两个部分，即ABC（分析负面事件）以及DE（跳出消极的恶性循环），可以选择口头进行或写在纸上，总之通过这种思维的有效训练，孩子就可以慢慢摆脱“无助感”，变得乐观起来。

第二：参照洛萨达比例，创造积极情绪

洛萨达比例是一种心理效应，最初是由马塞尔·洛萨达在研究管理心理学时偶然发现的。他发现，当积极情绪与消极情绪的比例达到3:1，即每三次积极情绪中只有一次消极情绪，人们就会感觉到充满希望，情绪高昂，整体保持积极态度。

心理学教授约翰·戈特曼在此基础上提出了5:1的“家庭洛萨达比例”。即日常对话中，积极肯定与消极否定的话语比例，达到或者超过5：1。即，我们对爱人、孩子的每一句批评，要配上5句鼓励，就非常有助于维持稳定的亲子关系。

第三：感受生活美好，记录“三件好事”

“三件好事”练习，是积极心理学之父马丁·塞利格曼和密歇根大学心理系的彼得森教授一起设计的一种积极心理干预方法，作用是提升个人幸福感、减少抑郁情绪。

具体怎么做呢？

只需要每天晚上想一想，找出并写下当天发生的三件好事，这三件事是让我（自己）觉得或快乐，或有意义，或感动的事，比如说读一本好书、吃到一道好菜、听到一个好消息……过程中重点体会自己内心的感受。在写下好事的时候，我们心里会感觉暖暖的，自然而然就产生了快乐、感恩等积极情绪；如果我们持续每天做这个练习，把好事写在专门的本子上积攒下来，在一个月、半年、甚至更久之后，我们还能回来翻看它，细细品味我们美好的小确幸和小回忆。

1、所谓“好”事——可大可小，可以是受到表扬，可以是今天食堂的饭很好吃，也可以是你注意到窗外的小花开了。

2、所谓“三”件——是虚指，如果你想记录更多好事，可以多分享几件，如果想不起来，只分享一件也无妨。如果这一天什么特别的事情都没有发生，也一定可以从平凡中找到三个小瞬间。因为最重要的是，你会把自己的注意力都转移到积极的事物上，你也有机会抓住一些平常或许没能发现的小确幸，并对这些怀有感激。

“三件好事”练习最大的作用，在于转变我们看待事物的视角。坚持一段时间，也许你会发现自己的思维方式在不知不觉地转变。所以“三件好事”练习也是对我们思维方式的一种训练，让我们慢慢学会换一个视角来思考问题。对同一件事，找到更加正面的解释，从而帮助我们排除消极情绪的干扰，把注意力更多放在积极情绪上。尽管过去的一天很平常，大家也能从身边平凡琐事中寻觅到幸福快乐的事。

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《贵州教育大讲堂》全国大、中学生心理健康日特别节目《积极心态之美》，定于5月25日20:10在贵州广播电视台科教健康频道（6频道）播出，届时贵州教育大讲堂抖音号（62627002718）、贵州教育发布微信公众号、贵州教育发布抖音号（2002104792）、学习强国、动静APP教育板块、动静APP直播板块、动静贵州微信公众号、动静贵州视频号、乐播播APP、贵州广电网络频道首页“看电视”和“一周回看”专区、G+TV（移动高清机顶盒/电信天翼高清机顶盒/联通超清机顶盒）、贵州省教育厅门户网站等多平台也将同步播出。