全民营养周|“存钱不如存肌肉”——老年肌少症的营养支持之道

随着全球老龄化趋势加剧，一个被长期忽视的健康危机正悄然逼近——肌少症。我国肌少症的患病率较高，数据显示，社区60岁以上人群的肌少症患病率为14.7%，男性患病率高于女性，且随年龄增长患病率显著增加。肌肉不仅是力量的象征，更是维持代谢、免疫和活动能力的关键。合理的营养和科学的运动是预防和改善老年肌少症的有效方法。

 一、肌少症：被忽视的衰老危机

肌少症是一种与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能衰退为特征的老年综合征。肌少症发生的过程隐匿且进行性加重，它不仅导致肌肉力量下降，还显著增加跌倒、2型糖尿病、死亡等不良结局风险。然而，传统观念中“有钱难买老来瘦”的误区，往往掩盖了肌肉流失的危机。

 二、营养干预：守住肌肉的“黄金法则”

 1. 蛋白质：肌肉合成的核心原料  

蛋白质是维持肌肉健康的基础。老年人每日蛋白质需求量为1.2-1.5g/kg体重，严重营养不良者需增至1.5g/kg以上。优质蛋白（动物蛋白和大豆蛋白）应占总蛋白摄入量的50%以上，建议均匀分配到每餐中。  

动物蛋白：优选鱼虾（每周至少2次）、禽肉（每日120-200g）、鸡蛋（每天1个）及低脂奶制品（300-500ml/天）。如膳食蛋白摄入不足时，可额外补充优质蛋白粉20-40g/天。  

大豆蛋白：大豆制品（如豆腐、豆浆）、坚果与谷物的蛋白质搭配，通过亮氨酸补充和氨基酸互补，可有效改善肌少症患者的肌肉质量和功能，可作为动物蛋白不耐受人群的替代方案。  

 2. 维生素D：肌肉力量的“隐形推手”

维生素D对肌肉力量和功能具有重要作用。研究显示，血清维生素D水平低于25nmol/L的老年人，补充维生素D可改善髋部肌肉力量，且补充剂量达到700~1000IU/d时，跌倒风险可降低19%。因此，建议老年人多食用富含维生素D的海鱼、蛋黄及动物肝脏等食物，以提升血清维生素D水平。  

 3. HMB与ω-3脂肪酸：协同增效  

HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）是蛋白质代谢的关键物质，久坐或卧床老人每日补充3克可延缓肌肉流失。

ω-3脂肪酸多存在于深海鱼油中，联合蛋白质能显著提升肌肉合成能力。  

 三、特殊人群的膳食调整  

素食者：建议采用蛋奶素模式，增加大豆制品摄入，并补充维生素B12和维生素D。  

吞咽困难者：调整食物质构，将肉类制成肉糜，搭配粥类或蛋白粉，确保蛋白质摄入。  

合并慢性病者：糖尿病老人需优化主食结构（如杂粮饭代替精白米饭），肥胖者选择低脂肪高蛋白饮食，且就餐时按蔬菜、荤菜、主食的顺序。  

 四、营养与运动的“双剑合璧”

科学的运动与营养结合是应对肌少症的最佳策略。

抗阻运动：如弹力带、哑铃等可刺激肌肉，促进肌肉力量和耐力的增长。建议每周2-3次，每次30-60分钟。

有氧运动：如太极拳、快走等，可改善代谢，推荐每次10-45分钟为宜。

运动后补充：运动后及时补充蛋白质（如乳清蛋白），可提升肌肉合成效率。

 五、早筛早检：防患于未然

早发现、早干预是应对肌少症的关键。可通过“指环试验”做初步筛查。双手环握小腿最粗处，若有余量提示风险，需进一步就医检测握力、步速及肌肉量。

肌少症诊断标准：2019年，亚洲肌少症工作组（Asia Working Group for Sarcopenia）提出了肌少症的诊断标准。即通过生物电阻抗法或双能X线法测量肌肉量，测量握力来反映肌肉力量，以及通过步速、坐站测试、简易体能测试量表等躯体功能检测，来综合判定肌少症。

结语：肌肉是老年人抵御疾病的“护身符”。摒弃“瘦即健康”的误区，践行“足量蛋白+精准营养+科学运动”的三维策略，才能真正实现“存肌肉”的长寿目标。让我们从今日起，为父母的肌肉健康保驾护航。