警惕隐形杀手：过量盐摄入的健康危害

盐作为日常饮食中不可或缺的调味品，能提升食物风味、维持人体正常生理功能，但若长期过量摄入，便会化身心血管健康的“隐形杀手”，悄然侵蚀身体机能。世界卫生组织（WHO）在2025年7月更新的《健康生活方式建议》中明确给出数据：欧洲区域多数国家人均每日盐摄入量超过8克，远超5克的推荐上限，而高盐摄入已成为该区域心血管疾病高发的核心诱因之一，数据显示该区域42.5%的死亡与心血管疾病相关，其中约18%可归因于过量盐摄入。我国居民盐摄入超标问题同样严峻，《中国居民营养与慢性病状况报告（2025年）》显示，我国成人日均盐摄入量为9.3克，是推荐值的近两倍，高血压、冠心病等心血管疾病发病率居高不下，与盐摄入超标密切相关。

很多人对盐的认知仅停留在烹饪用盐，却忽视了“隐形盐”的存在，这也是盐摄入超标的主要原因之一。加工食品是隐形盐的重灾区，为延长保质期、提升口感，厂家会在生产过程中添加大量食盐及含钠添加剂，如酱油、咸菜、腐乳、火腿肠、方便面、薯片等，每100克火腿肠含盐量可达3-5克，一包方便面的调料包含盐量甚至超过6克，长期过量食用会不知不觉突破每日盐摄入上限。此外，外出就餐、外卖食品也存在高盐问题，餐馆为追求菜品风味，烹饪时通常会加大用盐量，一份家常菜的含盐量可能达到2-3克，一顿饭下来盐摄入量轻松超标。同时，部分含钠调味品易被忽视，如味精、鸡精、豆瓣酱、蚝油等，其含钠量较高，长期大量使用也会导致盐摄入超标。

控盐并非要完全禁食盐，而是要科学控制摄入量，养成低钠饮食习惯，从日常细节入手降低健康风险。

烹饪环节可采用多样化方式减少用盐，如用醋、柠檬汁、番茄汁等酸性调料替代部分盐，利用葱、姜、蒜、花椒、八角等香料提升风味，减少对咸味的依赖；采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，最大程度保留食物本身风味，减少调味盐用量。

购买加工食品时，需养成查看营养成分表的习惯，优先选择“低钠”“无盐”产品，注意配料表中的含钠添加剂，如碳酸钠、碳酸氢钠、 sodium glutamate等，规避隐形盐。

外出就餐或点外卖时，主动要求商家“少盐、少放酱油”，用餐时可搭配白开水，避免饮用高钠饮料。

对于特殊人群，控盐需更加严格，儿童每日盐摄入量应控制在2-3克以内，老年人、高血压、糖尿病、肾病患者每日盐摄入量不宜超过3克，可在医生指导下制定个性化控盐方案。此外，可逐步减少盐的使用量，让味蕾慢慢适应清淡口味，同时多摄入富含钾的食物，如香蕉、橙子、菠菜、土豆等，钾元素能促进钠的排出，辅助调节血压，降低高盐饮食的危害。

来源：世界卫生组织（WHO）《健康生活方式建议》2025年7月版、国家卫生健康委《中国居民营养与慢性病状况报告（2025年）》