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豆制品最推荐你吃这几个！

市面上的豆制品种类繁多，如果按照是否发酵来分，豆制品可以大体分为发酵豆制品和非发酵豆制品。前者包括豆腐乳、豆豉、豆汁儿等，后者包括豆腐、豆干、千张（豆皮）、素鸡等。考虑到非发酵豆制品的受众更广，我们着重来讨论这类豆制品的营养价值。

我们从蛋白质、钙、钠、钾、脂肪等营养素含量来进行综合对比，结果发现：

第一名：千张

综合来看，千张（又叫干豆腐、豆腐皮、豆皮或百页）在一众豆制品中实力突出。不仅蛋白质和钙含量遥遥领先，而且比起其他高钙、高蛋白选手（如素鸡、豆泡、香干、卤干等），又没有热量偏高或者钠含量偏高的短板，称得上是全面发展、相当优秀了。

再加上千张的做法简单又多样，可凉拌、可做汤、可炒菜，价格也不贵，实在是值得推荐！

当然，除了千张，以下这些豆制品的表现也可圈可点。

第二名：南北豆腐

无论是北豆腐还是南豆腐，它们的钙含量都还算不错。虽然蛋白质含量比不上千张、豆干，但胜在低脂、低钠、低热量，对于需要控制体重、降低体脂的朋友来说，就显得相当友好了。

这里要注意的是，虽然也叫豆腐，而且同样口感软嫩，但内酯豆腐和南北豆腐不同，它的钙含量很低。那些不喜欢喝牛奶、想靠豆制品补钙的朋友，可别选错了。

第三名：豆腐干和素鸡

市面上常见的豆腐干如香干、卤干、熏干。还有一种白干，没有经过调味卤制或熏制。

豆腐干的优势是高蛋白、高钙，尤其是钙含量在一种豆制品中名列前茅，热量却不算太高。熏干和卤干的主要营养缺陷是钠含量高，这主要是因为制作过程中用到了酱油这类调味品。您在选择豆腐干时，可以注意看包装上的钠含量，选择含盐量更低的产品。

素鸡是在千张或豆干的基础上，再加入一定的调味品蒸煮而成的，滋味更好，可媲美肉类。同时因为进一步调味，钠含量往往也会增加。但高钙、高蛋白这些优势并没有受到影响。

如果能选到钠含量相对较低的产品，素鸡依然也是补钙、补蛋白的好选择。

第四名：腐竹、油豆皮

腐竹是豆浆加热沸腾再放凉后，表面慢慢凝结成的一层膜做成的豆制品，有点类似我们加热牛奶放凉后表面那一层奶皮。油豆皮则可以认为是没有加工折叠成条形的腐竹。

腐竹的优点在于高蛋白。干腐竹的蛋白质含量可高达54.2g/100g，即便泡发后，腐竹的蛋白质含量依然可以达到15%以上。与此同时，干腐竹脂肪含量可达到23g/100g以上，但泡发后的腐竹，脂肪含量在7~9g/100g左右，在豆制品中不算太高。

因此，只要加工方式得当（比如煮汤、涮着吃），腐竹还是很值得吃的豆制品。

而像油豆腐，以及将其他豆制品油炸后制成的食品，如油炸豆腐干，由于热量和脂肪含量太高，营养价值远不及其他豆制品，就不推荐大家常吃了。

至于千页豆腐、鱼豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐，这一类虽然名字中有豆腐两个字，但实际上和豆腐没有关系，不属于豆制品，不在我们讨论之列。

有朋友说，就想要按照蛋白质、钙含量和能量这三个要素单独排出个榜单来，那大家可以参考下表来选择。

豆制品每天应该吃够这个量！

有些朋友听说，痛风患者不能吃豆制品，因为嘌呤含量高。但这个结论如今却被越来越多的研究者质疑。

一方面，不是所有豆制品都不适合痛风患者吃。虽然干大豆中嘌呤含量高，但豆浆、豆花、南北豆腐中的嘌呤含量不算太高，这应该是与其含水量较高有关。

另一方面，越来越多的研究发现，饮食来源的嘌呤，尤其是植物性食物中的嘌呤对于痛风的影响远低于人体自身代谢产生的嘌呤。而如果过于严格地控制嘌呤摄入，可能会导致患者摄入更多的碳水化合物，引起胰岛素抵抗，继而导致尿酸排泄减少，反而容易升高尿酸。

目前关于痛风饮食干预的指南中，更倾向于控制酒类、动物内脏、海鲜、浓肉汤、高糖食物的摄入。

物无美恶，过则为灾。

豆制品虽好，但也要注意每天摄入量，以防营养失衡。

按照《中国居民膳食指南》的推荐，正常成年人每天摄入豆制品的量应相当于15~25克干大豆的量。

这相当于350克左右豆浆，或100~150克左右豆腐、或40~50克豆腐干/豆腐丝、或20克左右干腐竹的量。朋友们在食用时可以参考一下。

最后，还想提醒大家注意一下各种豆制品的烹饪方式，尽量选择少油、少盐、少糖的健康烹饪方式，如凉拌、炖煮、清炒等，少一些煎炸烧烤。

像是美味的油炸豆腐、油煎豆腐，偶尔为之，别总是贪恋美味。别把本身高蛋白、高钙，健康又营养的豆制品，变成了高油高盐的“健康危害分子”。

文献参考：中国食物成分表第6版第1册、《中国居民膳食指南（2022）》、我在120上班