膳食纤维：被低估的“肠道健康卫士”

膳食纤维作为人体必需的七大营养素之一，常被大众忽视，但其对肠道健康、代谢调节、慢性疾病预防的重要性不可替代，甚至被营养学界誉为“肠道健康卫士”“代谢调节器”。

国家卫生健康委《中国居民营养与慢性病状况报告（2025）》显示，我国成人日均膳食纤维摄入量仅为10.8克，远低于25-30克的推荐值，不足推荐量的45%，膳食纤维摄入不足已成为我国居民肠道疾病、代谢性疾病高发的重要原因之一。膳食纤维是指人体无法消化吸收的植物性成分，虽不能为人体提供能量，却能在肠道内发挥多种生理作用，不仅能维护肠道菌群平衡、促进肠道蠕动，还能辅助控制体重、调节血糖、降低心血管疾病与结直肠癌的发病风险，对全身健康起到多重保障作用。

膳食纤维根据水溶性差异，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类，二者功能各有侧重，需均衡摄入才能发挥最佳效果。不可溶性膳食纤维主要存在于蔬菜、水果的果皮和根茎、全谷物的麸皮、豆类外皮中，其特点是吸水性强，能吸收肠道内水分，增加粪便体积，促进肠道蠕动，缩短粪便在肠道内的停留时间，有效减少便秘、痔疮的发生；同时，它能稀释肠道内的有害物质（如亚硝胺、多环芳烃等致癌物），降低其与肠道黏膜的接触概率，从而减少结直肠癌的发病风险。

可溶性膳食纤维多见于燕麦、大麦、豆类、魔芋、菌菇类、部分水果（如苹果、柚子、蓝莓）中，能在肠道内与水结合形成凝胶状物质，延缓葡萄糖的吸收速度，帮助控制餐后血糖波动，尤其适合糖尿病患者食用；同时，这种凝胶状物质能吸附肠道内的胆固醇，促进其排出体外，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，辅助预防动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病。此外，可溶性膳食纤维还是肠道有益菌（如双歧杆菌、乳酸菌）的“食物来源”，能促进有益菌增殖，抑制有害菌（如大肠杆菌、变形杆菌）生长，调节肠道菌群平衡，增强肠道免疫力，减少肠道炎症的发生，降低炎症性肠病的发病风险。同时，膳食纤维能增加饱腹感，延长胃排空时间，减少其他高热量食物的摄入，辅助体重管理，降低肥胖症风险。

补充膳食纤维需科学合理，循序渐进，避免盲目大量摄入，否则可能导致腹胀、腹痛、腹泻等肠胃不适，尤其胃肠功能较弱的人群更需注意。日常饮食中，应逐步调整饮食结构，减少精制米面（白米饭、白面条、白面包）的摄入，用糙米、燕麦、玉米、藜麦、荞麦等全谷物替代部分主食，每天保证全谷物摄入量占主食的1/3以上，例如早餐用燕麦粥替代白粥，午餐用玉米、杂粮饭替代白米饭。蔬菜和水果需足量摄入，每天保证500克以上蔬菜、200-350克水果，尽量保留蔬菜的根茎、水果的果皮，如吃苹果不削皮、吃芹菜保留根茎，以获取更多膳食纤维；蔬菜种类需多样化，深色蔬菜占比不低于一半，兼顾叶菜类、瓜茄类、菌菇类。

同时，可适当增加豆类、菌菇类、坚果等食物的摄入，丰富膳食纤维来源，如每天摄入20-50克豆类（黄豆、绿豆、红豆等），可做成豆浆、豆腐、杂粮豆饭；每天摄入10-15克坚果（核桃、杏仁、腰果等），但需注意控制量，避免热量超标。需要特别注意的是，补充膳食纤维时需同步增加饮水量，每天保证1500-2000毫升水分，否则膳食纤维会在肠道内“堵塞”，反而加重便秘。此外，胃肠功能较弱的人群、老年人、儿童应逐步增加膳食纤维摄入量，从少量添加开始，让肠胃慢慢适应，避免一次性大量摄入导致肠胃不适；糖尿病患者、肾病患者等特殊人群，需在医生或营养师指导下调整膳食纤维摄入方案，避免影响病情控制。

来源：国家卫生健康委《中国居民营养与慢性病状况报告（2025）》、《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》