动静健康 | 各种植物油的营养特点

用于烹调的植物油大致可以分为3类：

一、是最常见的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等

它们的共同特点是亚油酸含量最高（含量40%~70%），或者以亚油酸为主要成分。亚油酸是必需的脂肪酸之一，人体无法合成，必须由食物提供，否则会因为缺乏而患病。

 二、橄榄油、油茶籽油（山茶油）、高油酸菜籽油等

它们的共同特点是油酸含量最高（含量70%~80%），或者以油酸为主要成分。油酸具有降低胆固醇、改善血脂的作用，对防治心脑血管疾病有益。卫生部2008年《防治血脂异常知识要点》亦建议，橄榄油、油茶籽油是高胆固醇者的首选烹调油。此外有研究发现，增加油酸摄入量可以相应减少碳水化合物摄入，对控制餐后血糖很有帮助。因此，对老年人而言，富含油酸的橄榄油、油茶籽油可能是非常有益的植物油，应当增加摄入比例。

 三、是亚麻籽油和紫苏油

它们的共同特点是亚麻酸含量最高（含量50%~60%）。亚麻酸是一种人体必需的脂肪酸，缺之不可，它代谢产生的ω-3型多不饱和脂肪酸EPA、DHA，对降低胆固醇、减轻血管硬化有非常重要的作用。

DHA是有六个双键的多元不饱和脂肪酸，又称ω-3脂肪酸，它是维持神经系统细胞生长及功能的一种主要元素，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大（约占50%），对预防老年痴呆至关重要。另外，它可以调节人体内脂蛋白的正常代谢，降低血液黏稠度和血液中胆固醇水平，增加高密度脂蛋白含量，抑制血栓的形成，起到防止心血管疾病发生的作用。EPA是具有5个双键的直链脂肪酸，存在于鱼油和动物磷脂中，是一种对抗高脂蛋白血症的多烯脂酸。亚麻酸在其它植物油或食物中含量都很少，亚麻籽油和紫苏油是非常难得可贵的保健用油。

正是因为各类植物油的主要成分各具特点，亚油酸、油酸和亚麻酸比例各不相同，要获得全面营养，就要吃各类植物油，也就是从上述三大类植物油中各选一二种混合食用。也许有人会觉得很麻烦，其实不然，因为这关系到影响健康的大问题。

营养学研究指出，对健康最重要的不是摄入某个或某些脂肪酸，而是不同种类脂肪酸之间的比例平衡。目前，比较重要的脂肪酸平衡有两个：一个是膳食中“多不饱和脂肪酸”、“单不饱和脂肪酸”、“饱和脂肪酸”的比例应维持在1：1：1；另一个是“ω-6型多不饱和脂肪酸”和“ω-3型多不饱和脂肪酸”的比例应维持在4~6：1，这是中国营养学会的建议。当前，城市居民普遍食用的豆油、花生油、色拉油等，大多以多不饱和脂肪酸为主，单不饱和脂肪酸含量较低。而豆油、花生油、色拉油均含有较多的ω-6型脂肪酸，ω-3型脂肪酸含量很少，二者比例严重失衡，一般人群仅为10~30：1，应特别注意增加ω-3型多不饱和脂肪酸的摄取。