动静健康 | 节假日“宅家”，应该如何采购食材？

 如何采购谷薯类食物 

●频率：谷薯类食物大多比较容易储存，采购一次即可。

●品种：至少5种，除去常用的细粮（精米、白面），至少要购买粗杂粮、杂豆、薯类各一种。

●数量：按每人每天细粮（精米、白面）150~200克、杂粮杂豆（全谷物、小米、玉米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆等）75~100克、薯类（红薯、紫薯、土豆等）50~100克估算。

 如何采购蔬果类食物 

●频率：蔬果类食物大多不容易储存，可以每天采购或一周采购2次。

●品种：若是每天采购，每次至少4种；若是一周采购2次，则每次至少6种。

●数量：按每人每天浅色蔬菜（如白菜、黄瓜、白萝卜、茄子、黄瓜、藕等）150~250克、深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、芥菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、彩椒等）150~250克、水果200~350克估算。 

 如何采购鱼禽畜蛋类食物 

●频率：可以每周采购1次，并放入冰箱里储存。

●品种：每周至少5种，鱼、禽、畜、蛋每种都要有。

●数量：按每人每天水产品40~75克、畜禽肉40~75克、蛋类40~50克估算。

●注意：上述重量为可食部重量，鱼、虾、贝、整鸡、排骨等需要弃去较多的刺、壳、骨头等，购买时重量适当上浮。

 如何采购奶类食物 

●品种及频率：奶类食物品种繁多，包括纯牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等，基本上都是预包装食品，应根据保质期合理安排采购频率。购买酸奶时要注意售卖时的环境条件是否符合要求。

●数量：按每人每天300ml鲜牛奶估算。

●奶类食物粗略换算：300ml鲜牛奶=300ml酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪。

 如何采购大豆类食物 

●品种及频率：大豆、豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐干等都属于大豆类食物，可根据需求交替购买，采购频率要依据不同食材灵活掌握。

●数量：按每人每天15~25克大豆估算。

●大豆类食物粗略换算：1斤大豆=3斤北豆腐=6斤南豆腐=7斤内酯豆腐=15斤豆浆=7两腐竹=1.5斤豆腐丝= 2斤豆腐干。

 小贴士 

●选购真空袋装豆制品的注意事项：真空袋装豆制品通常要比散装的豆制品卫生，保质期长，携带方便。选购时要查看袋装豆制品是否标签齐全，选购新近生产、包装完整的产品，出现胀袋漏气情况不要购买。

●选购散装豆制品的注意事项：豆制品要少量购买，及时食用，最好放在冰箱里保存，如发现豆制品表面发黏时，不要食用。

 如何采购坚果类食物 

●品种及频率：坚果类食物种类很多，核桃、花生、瓜子、开心果、松子、榛子等均属此类，保质期较长，可以根据家庭的实际需求购买，关键在于不同品种都要兼顾。

●数量：按每人每天10克坚果仁估算。

●可提供4两坚果仁的坚果：榛子1斤9两；核桃或西瓜子9两；葵花籽8两；花生或南瓜子6两；开心果5两。

 小贴士 

●购买花生等坚果时要注意查看是否霉变。仔细辨别果仁及表皮是否有颜色异常、霉菌斑、菌丝等异常情况。

●品尝一下坚果是否有哈喇味，若有则意味着其中的脂肪酸氧化酸败，不新鲜。

●按需购买，一次不要购买太多，尽量购买小包装、原味的坚果。

●坚果宜在干燥、阴凉的环境下密闭存放，以免变质。