优质睡眠：不止“睡够8小时”的健康密码

“每天睡够8小时就够了”是大众对睡眠的普遍认知，但优质睡眠的核心远不止时长，睡眠连续性、睡眠周期完整性、睡眠质量等维度，对健康的影响更为关键。中国疾病预防控制中心2025年发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国成人失眠发生率已达38.2%，其中超过60%的人存在“睡够时长但睡眠质量差”的问题，表现为夜间易醒、多梦、浅睡眠占比过高，日间困倦乏力、注意力不集中、记忆力下降等，长期忽视会诱发多种慢性疾病，成为影响国民健康的重要隐患。睡眠作为身体修复的核心环节，对免疫系统调节、代谢功能维持、大脑记忆巩固、情绪稳定都有着不可替代的作用，睡眠质量不佳会直接打破身体稳态，加速衰老进程，已成为高血压、糖尿病、肥胖症、焦虑症等疾病高发的重要诱因。

人体睡眠是一个周期性循环过程，每个周期约90分钟左右，包含浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠三个阶段，各阶段承担不同的生理功能：深睡眠阶段主要负责身体组织修复、免疫力提升，快速眼动睡眠阶段则与大脑记忆巩固、情绪调节密切相关。影响睡眠质量的因素众多，不良生活习惯是最主要的诱因，且多被大众忽视。睡前长时间使用电子产品，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱人体生物钟，导致入睡困难、睡眠周期紊乱；睡前摄入咖啡、浓茶、酒精等刺激性物质，咖啡与浓茶中的咖啡因会兴奋中枢神经，酒精虽可能让人快速入睡，但会破坏深睡眠结构，导致夜间频繁觉醒，醒来后更易疲惫；作息不规律，周末熬夜、工作日补觉，会打破生物钟的稳定性，形成“周末补觉、周一犯困”的恶性循环，长期可能导致慢性失眠。

此外，睡眠环境不佳、心理压力过大、慢性疾病影响等，也会显著降低睡眠质量。卧室光线过亮、噪音过大、温度不适（过高或过低），会直接干扰睡眠；长期处于焦虑、抑郁等情绪中，大脑会持续处于紧张状态，难以进入深睡眠；高血压、糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停综合征等慢性疾病，会通过疼痛、憋闷、频繁起夜等方式，破坏睡眠连续性。与单纯的时长不足相比，睡眠质量差对身体的损伤更隐蔽、更持久，长期可能导致血压调节紊乱，增加高血压风险；影响胰岛素敏感性，诱发2型糖尿病；导致脂肪代谢异常，增加肥胖症风险；同时还会加速大脑衰老，降低认知功能，增加老年痴呆的发病风险，对身心健康造成全方位危害。

打造优质睡眠需遵循“规律、环境、习惯”三大原则，精准优化睡眠各环节，而非单纯追求时长。首先要建立规律的作息，每天固定入睡和起床时间，即使周末、节假日也不相差超过1小时，帮助身体形成稳定的生物钟，让睡眠周期自然循环。睡眠环境方面，需打造“黑暗、安静、凉爽、舒适”的睡眠空间，卧室光线尽量昏暗，可使用遮光窗帘，避免电子设备光源干扰；保持卧室安静，必要时使用耳塞、白噪音机隔绝外界噪音；温度控制在18-22℃，这一区间最利于人体进入深睡眠；选择软硬适中的床垫、高度合适的枕头，减少身体压迫感。

睡前习惯调整同样关键，睡前1小时彻底远离电子产品，可通过阅读纸质书、听舒缓音乐、温水泡脚、冥想放松等方式，让大脑从紧张状态逐步舒缓，促进褪黑素分泌。同时，合理调整饮食，下午3点后避免摄入咖啡因、尼古丁，晚餐不宜过饱、过晚，避免辛辣、油腻食物刺激肠胃，睡前2小时内不再进食；睡前避免剧烈运动，可进行散步、拉伸等温和运动，避免中枢神经过度兴奋。对于长期失眠人群，切勿盲目服用安眠药，以免产生依赖、耐药性，反而加重睡眠问题，应及时就医，排查是否存在心理、生理层面的诱因，在医生指导下通过认知行为治疗、药物辅助、中医调理等方式改善睡眠。不同人群的睡眠时长需求存在差异，成年人建议每日睡眠时间保持在7-9小时，儿童青少年需保证8-10小时，老年人5-7小时即可，核心是确保睡眠连续性和周期完整性，醒来后精力充沛、情绪稳定，即为优质睡眠。

来源：《2025年中国睡眠健康研究白皮书》、全国爱卫办《睡眠健康核心信息及释义》