冬季如何守护好呼吸防线？今天教你筑牢“三道屏障”

深冬时节，由于气温低下，加之节假日期间人口流动加大，多种健康风险交织叠加，因而呼吸道疾病也较为频发，稍不注意就可能中招。当出现咳嗽、流涕、发热等不适症状时，不仅影响正常的工作和生活，对于老年人、儿童以及有基础疾病的人群来说，还可能引发更严重的并发症。

为此，了解疾病传播特点，掌握科学有效的防护方法，筑牢“三道屏障”，才能构建起坚实的呼吸防线，守护好自己和家人的健康。

为何呼吸道疾病在冬季更易频发？

低温干燥的环境适合病毒存活与传播：这样的环境有助于呼吸道病毒的生存和扩散，加之飞沫在空气中停留时间较长，所以导致其传播距离也更远。

呼吸道黏膜防御力下降：冷空气和干燥空气会刺激呼吸道，导致黏膜下的血管收缩，局部血液循环减少，因而使得分泌型免疫球蛋白（sIgA）等免疫物质分泌减少，纤毛运动能力减弱，就好比鼻腔和气道里的天然“加湿器”和“清道夫”工作效率降低了，使得病毒细菌更容易乘虚而入。

人群活动模式改变：由于天气寒冷，人们更倾向于待在室内和通风换气效果不好的密闭空间，这极大增加了病原体通过飞沫和气溶胶传播的风险。

昼夜温差大：若人体调节机能无法迅速适应这种突然变化，就更可能出现抵抗力暂时降低的情况。

构建“三重防护屏障”

第一道屏障：

切断传播途径，远离病原体

勤洗手

外出回家后、接触公共物品后、饭前便后、触摸口鼻眼前，先使用流动水和肥皂或洗手液按照“七步洗手法”洗手，搓洗时间不低于20秒。没有洗手条件时，可使用含酒精的免洗洗手液。

科学佩戴口罩

戴口罩是预防飞沫传播和气溶胶传播的科学方法，尤其是在人员密集的公共场所（如公交、地铁、商场、医院）、密闭空间或与有呼吸道症状的人接触时，强烈建议佩戴口罩。

保持社交距离

在公共场所，尽量与他人保持1米以上的距离，避免去人群拥挤的地方。

常通风

每天至少开窗通风2-3次，每次20-30分钟。即使天气寒冷，也应短暂开窗透气，保持室内空气清新，降低病原体浓度。

注重咳嗽礼仪

咳嗽或打喷嚏时，用纸巾或手肘捂住口鼻，用过的纸巾扔进密闭垃圾桶。

第二道屏障：

增强自身免疫力，筑牢内部防线

均衡营养，多喝水

多吃新鲜的蔬菜水果和优质蛋白质，如柑橘、鲜枣、猕猴桃、鱼、蛋、奶、豆制品等。此外还要保证充足饮水，这样有助于保持呼吸道黏膜湿润，增强防御能力，可以喝温水、淡茶或柠檬水。

适度锻炼，增强体质

选择合适的运动，每周坚持3-5次，每次30分钟以上，如快走、慢跑、瑜伽、太极拳等，但要注意避免在空气质量差或早晚温差大的时候进行户外运动。

充足睡眠，避免熬夜

避免熬夜，尽量在晚上11点前入睡，保证每晚7-9小时的高质量睡眠，因为睡眠是加强和修复免疫系统的关键。

保暖防寒，适时增减衣物

冬季要做好防寒保暖，尤其要注意头部、颈部和脚部保暖，且关注天气变化，适时增减衣服，避免因受凉导致抵抗力下降。

保持良好心态

长期精神紧张和焦虑会削弱免疫系统，可通过听音乐、阅读、冥想等方式放松心情。

第三道屏障：

主动预防，及时干预

接种疫苗

流感疫苗：建议每年秋季接种，尤其是老年人、儿童、慢性病患者和医务人员等高危人群。

肺炎球菌疫苗：适用于老年人和有基础疾病的人群。

接种疫苗是最经济有效的预防手段，虽不能100%预防感染，但能极大降低重症和死亡风险。

做好健康监测

关注自己和家人的身体状况，如出现发热、咳嗽、咽痛、乏力等呼吸道症状，应及时就医或居家休息，避免带病上班上学。

保持环境卫生

定期清洁和消毒常接触的物体表面，如门把手、手机、键盘、遥控器等。

特殊人群重点提醒

肿瘤患者

佩戴口罩，加强营养摄入、手卫生和环境管理，保持室内空气清新，定时开窗通风，保持室内温湿度适宜，可适度锻炼。此外还要做好症状监测，及时与医生沟通。

老年人

老年人的免疫力相对较低，且大多有基础疾病，是重症高风险人群。积极接种疫苗，避免去人多的场所，注意加强营养。

儿童

由于儿童免疫系统尚未健全，在学校、幼儿园等密集场所易感染。要培养良好的卫生习惯，按时接种疫苗。

慢性病患者

如心脑血管病、糖尿病、慢阻肺等，这类人群可能因呼吸道感染而加重病情，因此要积极控制原发病，并严格做好防护。

预防远远胜于治疗，将健康科普知识转化为日常生活中的实际行动，用科学的方法为自己和家人的健康保驾护航。