运动饮食：哪些饮食习惯，会增加长胖风险？

夏日炎炎，我们走进了火锅店，奶茶铺，拥抱快乐。健身青年，打开冰箱，看着万古不变的西兰花、鸡胸肉，泪眼婆娑。长期锻炼的朋友或多或少有一个相同的感受：吃比练难，万物皆水煮，吃菜不吃饭，较起劲来，恨不得靠吸口仙气过日子。实在忍不住时，还是很诚实的在奶茶外卖上勾了半糖，安慰自己不会胖。你以为天天吃素就一定会瘦吗？咱来聊聊健身到底该怎么吃？

1.减脂期，可以只吃水果吗？

无论增肌还是减脂，只吃水果都不可取。且不说过多摄入果糖也会让人变得更胖，长期把水果当正餐，会造成严重的营养不均衡。因蛋白质供应不足，肌肉大量流失，基础代谢随之降低，减脂反而会更加困难。长期以轻食代替正常饮食，身体还会由于缺乏能量，关闭一些无关紧要的身体活动。比如：指甲不再有光泽，头发干枯面临脱发，严重的甚至可能伴随脏器的一些损伤。

2.除了鸡胸肉，健身还能吃什么肉？

高蛋白低脂肪的鸡胸肉，对于健身者确实是相当不错的选择，但天天水煮鸡胸肉，可能你也会厌倦。瘦牛肉，瘦猪肉，去皮禽类的瘦肉，鱼虾贝类等海鲜，都是比较不错的膳食蛋白质来源。而相比较其他肉类，羊肉因热量普遍较高，有体脂控制需求的同学还是不建议多吃。尽量避免油炸、红烧、糖醋、爆炒等高热量烹饪方式，简单来说：少放油。

3.一杯奶茶，真的会让一周训练白费？

看训练量。一杯奶茶大约500大卡，理想条件下，你平地跑步的热量消耗大约为：你的体重kg*跑步距离km。

4.肥肉是不是健身餐桌上的毒瘤？

不完全是，看烹饪方法。影响我们身材和身体健康的是饱和脂肪酸，只要能利用合理的烹饪方式，最大程度减少我们饱和脂肪酸的摄入，偶尔馋了吃点，也未尝不可。

5. 喝汤是否会增加热量的摄入？

根据食材而定。像西红柿鸡蛋汤，白菜豆腐汤这类原料主要是蔬菜，熬煮时间较短的素汤，都是健身餐桌上不错的搭档。相比起肉汤，素汤食材中本身饱和脂肪含量较少，一碗汤中并不具备太多热量。餐前来一碗素汤，有利于减缓食欲，避免在后续的饮食中摄入过多的热量，可以让体脂控制计划更易于实行。

6. 黑咖啡和黑巧克力有助于减脂吗？

黑咖啡对健身减脂确实有一些帮助，可以提升运动中后的能量消耗，同时对于提升运动表现，减轻肌肉酸痛也有一定好处。至于同样含有咖啡因的黑巧克力，偶尔馋了吃一颗还行，要是抱着减脂的目的，还是算了吧。黑巧克力的主要营养成分，毕竟是脂肪，另外黑巧克力是苦的，如果你超市里买到的很甜，那恭喜你，吃掉的大部分是糖。

7.哪些饮食习惯，会增加长胖风险？

吃饭过快：人过快进食时，对饱腹感的判断会受到一定干扰，从而容易比细嚼慢咽的吃法，摄入更多的热量。

经常聚餐：聚餐会将一顿饭的时间延长，从而让人们在闲聊中，不知不觉的又摄入了更多的热量。

8.晚餐几点吃才不会胖？

消耗＞摄入是减脂的必要前提，如果你白天摄入了过多的热量，而消耗又非常的少，那么无论你晚饭吃什么，几点吃，吃不吃，都一样会胖。一般情况下，晚餐与睡眠建议间隔3-5个小时，条件许可建议安排在晚上7点之前。晚餐不建议摄入过高的碳水和脂肪，尤其在正餐与睡眠安排的较近时。睡眠时间人体新陈代谢缓慢，睡前摄入高糖高脂的食物，更容易造成能量盈余状态，而胰岛素的升高，抑制生长激素的分泌，将阻碍肌肉发展，不利于体脂控制。此外，睡前补充蛋白质，是不会有长肉风险的，喜欢睡前喝蛋白粉的同学可以安心了。