赛前宝典丨2024贵州移动万峰林半程马拉松安全跑马注意事项

2024贵州移动万峰林半程马拉松 

即将激情开跑

跑步过程中有许多需要注意的地方

尤其是第一次参加马拉松的朋友

要做足比赛前的准备

毕竟马拉松是一项

考验体力、耐力、毅力的运动

参与马拉松到底都有哪些注意事项

值得大家特别关注呢？

小编这就奉上我们的“赛前宝典”

祝您跑出好成绩！

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注意事项

1、赛前训练

赛前训练的原则是减量，跑量要求比较小，避免身体的过度疲劳，为即将到来的关键比赛做一个充分的休息调整。同时，也需要对身体有一定强度的刺激，保证适量的运动强度，我们也推荐赛前进行一定的力量训练，但是原则还是避免过度的疲劳。具体的训练计划需要根据每位跑友不同的情况进行规划和调整。

组委会提醒大家，赛前训练并不一定适合所有人，每位跑友应该建立起一套，适合自己的赛前训练体系，才能让赛前备战更科学、有效！

2、赛前饮食

马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。

赛前4-5天：按照平时习惯的食谱，适当提高碳水化合物摄入量，这样能进一步增加你的糖原储备。不用担心热量摄入太多影响体重，马拉松长跑带来的after burning（高基础代谢率）会高效地“烧”掉身体储备的糖原。

赛前2-3天：比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦等。有研究表明，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷，帮助跑者避免影响比赛成绩。同时继续摄入碳水化合物，米饭、面食都是不错的选择，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜，现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，要把身体调理到最佳状态。

赛前1天：一定少吃脂肪类，补充一点优质蛋白质。肉类摄入，以健康蛋白质为主，排名如下：鱼虾＞牛羊＞鸡蛋＞鸡胸＞猪肉。少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。

3、跑前准备

穿戴合适的装备：请务必查看天气预报并穿着得体，但重要的是不要过度穿衣服这可能会增加脱水的风险。另外不要穿新鞋、新袜、新衣服或配饰参加比赛。

正确饮食：比赛开始前一小时至少摄入300卡路里。在训练期间测试您的食物选择，以便您知道哪些食物有助于为您的身体提供长期能量。

热身：在马拉松比赛之前，一定要进行彻底的热身。同时，在热身过程中不要过度劳累，这一点至关重要。

4、跑中建议

比赛鸣枪：人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置。

赛道礼仪：变道请稍微抬手示意后方跑者，超越前面的跑者应该说让一让，或者从侧面超过，而不是硬挤。鞋带松了跑到路边再系。

和同伴一起跑步：跑步中可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。

保持水分和能量：切记不要等到感到口渴才喝点东西，那时，你的身体已经脱水了从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克。

5、跑后注意

比赛结束时：不要立即坐在地上休息，至少慢走5分钟，注意补充水分，拉伸韧带、活动关节。要慢跑(走)放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。

比赛结束后：禁止马上大量饮水(会增加心脏负担)，可以用一点点润润喉，20分钟后再补充水分。

酸痛延迟：可能会在跑完两天后才出现腿部酸痛，这时候不需要进行排酸跑，乳酸在运动结束后两小时基本就会被身体代谢排出。

在这里要特别跟大家强调一下

跑马过程中的注意事项！

1.赛前一周，请您务必要时刻关注自己的身体状况，若出现有任何不适合长距离、长时间、高强度的情况，一定要放弃参赛。

2.在比赛前，请您一定要做好各种赛前准备事项，以良好的身体状况投入比赛。

3.在比赛中，请您一定要时刻关注自己的身体状况，若出现不能继续比赛的情况，请立即放弃比赛，即刻向附近的医疗救护人员、志愿者等求助，以便及时得到救助处理。

4.本次赛事严格按照国家体育总局、中国田径协会相关反兴奋剂工作要求，请各位运动员响应国家号召，对兴奋剂说不，“兴奋剂是体育第一杀手”，坚持“零容忍”的态度，以“零出现”为目标。

跑马过程中

如果感到身体不适

一定要及时向志愿者

医护人员寻求帮助

比起刷新PB

创造个人记录

我们更希望每一位参赛者能够

安全完赛

平安回家

赛事咨询

官方邮箱：

WanfenglinMalasong@163.com

微信公众号：万峰林马拉松

咨询电话：15338697179

咨询时间：

工作日09:30-11:30

14:30-17:00

咨询地址：兴义市万峰林景区

注：未尽事宜，组委会将通过官网、官微另行通知，请广大跑友实时关注官网、官微。