三类锻炼动作，筑牢脊柱健康防线

脊柱的稳定离不开肌肉的支撑，就像房屋需要钢筋架构一样，背部肌肉、核心肌群的力量直接影响脊柱的承重能力。

部分人群缺乏运动，肌肉力量薄弱，使得脊柱更容易出现劳损问题。因此，开展科学合理的锻炼，强化相关肌肉群，成为守护脊柱健康的重要手段，既能减轻脊柱负担，又能降低疾病发生风险。

（图片由AI生成）

背部肌肉锻炼可选择哑铃肩推和俯卧撑。哑铃肩推时，双脚分开与肩同宽，双手握哑铃且掌心朝前，将哑铃向上推至手臂伸直后缓慢放下，重复多次即可锻炼三角肌与斜方肌；俯卧撑则需双手撑地与肩同宽，双脚并拢保持身体呈一条直线，屈肘下压至胸部接近地面后用力撑起，既能增强胸肌、肱三头肌，也能顺带锻炼背部肌肉。

核心肌群是脊柱的 “稳定器”，仰卧起坐和平板支撑都是高效训练方式。仰卧起坐时，平躺于地面，双腿屈膝，双手抱头，依靠腹部肌肉力量将上半身抬至肩膀离开地面，再缓慢回落；平板支撑则以双肘和双脚支撑身体，保持身体呈直线，不塌腰，坚持时间可逐步增加，能有效锻炼腹横肌、腹斜肌等核心肌群。

（图片由AI生成）

全身拉伸同样不可或缺，可缓解肌肉紧张，维持脊柱灵活性。颈部拉伸可左右侧拉或后仰托颌；肩部拉伸可采用背后交叉上抬或单侧手臂内拉的方式；腰部和髋部也需定期拉伸，通过侧弯、抱膝等动作放松肌肉。锻炼时要注意循序渐进，避免过度运动造成损伤。

（参考文献：[1]何传正,唐海燕.做好姿态管理,保护脊柱健康[J].家庭医药(就医选药),2025(7):16-17）