@全体学生和家长：战“疫”时期，这些居家运动和游戏助你增强抵抗力！一起动起来
在全民抗击疫情的当下
“宅在家”成为了家长和同学们的最佳选择
在家里如何提高抵抗力呢？
小编为大家整理了以下居家运动和游戏
一起动起来吧
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一、热身运动
跳短绳是不错的热身方法，通过1-2分钟的短绳练习可以达到热身的效果。
1.一分钟跳短绳
一人测试，一人记数。动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。
2.花样跳绳
也可尝试其他的花样技巧，如交叉握腿跳、剪刀脚跳、纵横交错、分腿弹跳、双摇跳，以及双人跳（爸爸妈妈带孩子一起跳）。
建议：
1.跳起的高度，刚好高过绳子就行，以免加大膝盖的压力，造成关节损伤；
2.跳绳的时候要前脚掌着地，注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。
二、力量练习
可采取无器械练习，如卷腹、两头起、各式平板支撑，一样可以锻炼到身体的肌肉力量，起到改善身体状况的作用。
卷腹
建议：
1. 在做卷腹运动时，要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺放慢”；
2. 根据孩子年龄和能力不同，可以调整完成数量和练习间歇。
仰卧两头起
建议：
1. 该运动适合中高年龄段的学生；
2. 根据自身能力，进阶让手和脚相碰，并尽量长久地保持这一姿势，也可以退阶屈膝完成该练习。
平板支撑
建议：
1. 在体操垫上完成平板支撑；
2. 根据自身能力，可以挑战各种难度的支撑练习；
3. 不建议10岁以下的儿童进行平板支撑练习。
三、协调、柔韧、速度练习
（示意图，近日建议在家中进行）
建议：
1. 更适合幼儿或小学低年级的学生；
2. 建议在柔软的地毯、床上或木质地板上运动。
前、后、侧踢腿
（示意图，近日建议在家中进行）
单脚转体180°
（示意图，近日建议在家中进行）
垂直跳转180°
建议：
1. 适合小学高年级学生和中学生运动；
2. 尽量清空周边的物品，避免撞伤；
3. 建议在柔软的地毯或木质地板上运动。
四、心肺耐力练习
建议：
1. 适合各种年龄段的孩子们进行练习；
2. 根据自身情况制定训练时长和强度，中途注意休息。
五、身体素质训练动作
动作1
开合跳 30-60次▼
动作2
深蹲 20-30次▼
动作3
俯卧撑 10-30次
如果觉得难，可以选择跪姿俯卧撑▼
动作4
V字两头起 10-20次▼
动作5
仰卧举腿 20-30次▼
动作6
平板支撑 1分钟▼
动作7
波比跳 8-15次▼
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
练习一：俯撑拉伸
俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
（2-3组，每组20秒，组间歇30秒）
练习二：跪倒后撑
跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
（2-3组，每组20秒，组间歇30秒）
练习三：直膝双拳触地
站立姿势，双脚并拢双腿伸直，双臂于头顶伸直双手握拳，慢慢向前俯身，配合呼气，直至双拳触地，保持该姿势。
（3-4组，每组20-25秒，组间歇30秒）
练习四：臀部拉伸
站立准备，右腿向前跨一大步成弓箭步姿势，降低重心双手撑地，右小腿屈膝横于体前，左腿于体后伸直，髋关节摆正，保持姿势。
（左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒）
除了运动项目
以下趣味游戏
既能锻炼身体，又能增进亲子感情
推荐小朋友和家长们做起来哟
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一、木头推推推
爸爸或妈妈先躺在地面上，让孩子推动你们的身体，此时请全身用力，阻止身体的滚动，然后鼓励孩子拼命推动你的身体。可以锻炼孩子的身体，毅力，让孩子变得更强壮。
爸爸或妈妈先躺在地面上，让孩子推动你们的身体，此时请全身用力，阻止身体的滚动，然后鼓励孩子拼命推动你的身体。可以锻炼孩子的身体，毅力，让孩子变得更强壮。
二、钻山洞
请先坐在地上伸直双脚，然后孩子跳过你的脚。孩子跳过去之后，将腰部抬高，让孩子从腰部底下钻过去。培养孩子空间认知能力，同时锻炼肌肉力、平衡感，爆发力，灵巧度。注意不要压到孩子。
三、小袋鼠绕圈跳
爸爸妈妈先坐在地上，并张开你们的双脚 。让孩子跳过你的脚，或者左右脚依次走过你的双脚。跳或走过之后，让孩子绕过你的背后，转到前面再来一次。熟悉动作后，可让孩子试着单脚跳、横着跳，或者往后跳过你的脚。锻炼孩子的运动力——肌肉力、灵巧度、爆发力。
四、小小马术师
爸爸妈妈将双手与双脚跪膝撑在地上，做出四只跪膝撑地的姿势。让孩子爬上你的背，再跪变站在你的背部正中央。游戏时请注意安全。培养孩子的空间认知能力，同时锻炼肌肉力、平衡能力。
五、袋鼠夹球
双腿夹着小气球，宛如袋鼠一般跳着走。然后爸爸妈妈给孩子不同的指令，比如：向前跳，前后跳，想左横跳，跳过某一个障碍物。
六、神投手
在家中空地上摆放各类玩具物品，作为投掷所需的目标物。手持小纸圈，离目标物2米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准，比比谁投中的玩具物品多。中学生可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。
居家运动如何做到
更科学和安全？
华东师范大学体育与健康学院专家建议
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1.家长要引导孩子依据自身状况、居住环境和运动示范选择适宜的活动内容进行锻炼。活动需要循序渐进，不宜过量。身体状况不适时，应暂停练习，待恢复后再继续。
2.家长要引导孩子运用体育课中所学的运动知识与技能，结合家庭环境，创新简单而易于开展的家庭运动方式，并每天坚持锻炼，形成良好的运动能力、健康行为和体育品德。
3.运动前需注意活动场地与用品的检查；运动中需注意安全自护，保持空气流通，避免响声过大影响他人；运动后，及时补充水分，做好个人与环境卫生。
4.居家运动是家庭生活的一部分，希望家长尽可能与孩子一起参加力所能及的运动，融合亲子关系，丰富家庭生活，共同防御疾病的发生。
战“疫”时期
加强锻炼，抵抗病毒
快和家人一起运动起来吧
