动静健康｜【信息天地】如何保持健康体重

人们经常谈到肥胖的话题，特别是年轻人非常在意自己的体型，担心身材胖了不好看而只吃零食不吃主食。那么，肥胖有没有具体的衡量标准？同样是90公斤，身高2米的篮球运动员并不显胖，如果身高1.6米的普通人就显胖。因此，判断是否肥胖要同时考虑到身高和体重。

一、体重指数（BMI）

体重指数（BMI）是判断是否肥胖最常用且简便易行的指标之一。BMI=体重/身高2，根据BMI计算结果，把肥胖程度分为4类。  

1.当BMI<18.5时，属于体重过低。

2.当18.5≦BMI<24时，属于体重正常。

3.当24.0≦BMI<28时，属于超重。

4. BMI≧28时，属于肥胖。

这种划分方法相对简单明了，对于大多数普通人都适用。不过，需要注意的是由于BMI评价的是外在的特征，无法区分体内脂肪、肌肉、骨骼等身体各组织所占比例。因此，对于少数人如肌肉发达的运动员肌肉组织含量明显高于常人，可能会高估其肥胖程度。而对于老年人脂肪组织占比会多于肌肉组织，可能会低估其肥胖程度。另外，考虑到脂肪分布，腰围（WC）也是衡量是否肥胖的指标，85cm≦成年男性WC<90cm，80cm≦成年女性WC<85cm可判断为中心型肥胖前期；成年男性WC≧90cm，成年女性WC≧85cm可判断为中心型肥胖。

二、肥胖与疾病的关系

肥胖本身是一种慢性疾病，同时还是心血管疾病、高血压、糖尿病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。研究表明，与正常体重者相比，超重者和肥胖者在未来10年内4种主要慢性病包括心血管疾病、恶性肿瘤、慢性阻塞性肺疾病（简称慢阻肺）、2型糖尿病发病风险分别将上升26%和59%。男性腰围达到或超过85cm、女性腰围达到或超过80cm者患高血压的风险约为腰围正常者的3.5倍，患糖尿病的风险约为腰围正常者的2.5倍。

除以上慢性病外，肥胖者发生胆囊疾病、血脂异常、骨关节病、高尿酸血症和痛风、内分泌紊乱导致生殖激素异常、多囊卵巢综合征等和肥胖相关疾病或症状的风险不同程度增高。

三、如何保持健康体重

简单地说，肥胖就是吃进去的能量大于消耗的能量引起失衡的结果。由于人们的生活条件和劳动方式较之前发生了很大的变化，如农田里有现代化的收割机和播种机代替下地干活，工厂里有自动化机械臂和智能机器，家里有洗衣机和扫地机，上下班乘车或开车，人们体力劳动的机会越来越少而食品越来越丰盛，所以还要靠“吃”和“动”同时进行才能取得效果。

（一）管住嘴，严格控制饮食

1.少吃或不吃奶油蛋糕、巧克力、油炸食品、快餐食品、外卖食品、深加工食品等含脂肪、能量多的食物，适当增加谷类、豆类、乳制品食物摄入比例，多吃富含膳食纤维、微量营养素的新鲜蔬菜和水果。

2.含糖饮料中添加糖的含量很高，往往容易被忽视，应注意少喝或不喝含糖量高的各种饮料，最好以白开水为主。特别是要培养青少年和儿童喝白开水的习惯而非各种含糖饮料。

3.早餐不能省略，有些职业人群经常不吃早餐容易造成饥饿感导致午餐和晚餐吃得过多。三餐食物能量比例应达到早晚餐各占30%，午餐占40%。

4.在外应酬时就餐时间和食物摄入量往往会大于家庭就餐，且餐厅或饭店为改善菜品口感常常用油、用糖、用盐量较多，应尽量压缩在外应酬的次数。

5.在家看电视或手机等休闲时间，人们一般用嗑瓜子、吃薯片等含油脂丰富的休闲食品伴随，积累的多余能量也是引起发胖的重要原因。

6.控制每餐饮食的总量，达到七分饱即可，细嚼慢咽，摒弃暴饮暴食。

（二）迈开腿，通过“动”消耗能量

1.选择自己感兴趣且适合自己的运动项目，比如中老年人选择散步、八段锦、弹力带操等偏低强度项目，年轻人选择球类、游泳、瑜伽、搏击、减肥燃脂操等强度较大的项目，培养运动习惯。

2.确立小目标开始，探索合适自己的运动量和强度，如每天健走从5000步开始，逐渐加量到1万步，直到经过休息第二天感觉不到疲惫和不适还能坚持为止。

3.参加单位、社区、社会等各种组织发起的各类体育比赛、运动协会、运动社团等，结交相同兴趣爱好的朋友，共同分享运动的快乐，可以起到促进某项活动的作用、有利于长期坚持。

4.注意科学合理选择运动项目和强度，可以向专业人员请教活动的强度、方式方法、活动总量等，防止运动意外和损伤。

5.改变出行方式，如单位离家不是太远，尽量不开车而考虑骑行、步行等方式上下班。

6.利用闲暇时间干家务，如亲自动手洗衣、做饭、打扫卫生等，长期坚持也能起到消耗能量的作用。

四、减重应按照循序渐进的原则

短时间内快速减重是不可取的，减重要避免过度节食和过量运动。特别是一些年轻女孩，过于追求苗条的身材而过度节食。过度节食可能导致营养不良、低血糖、厌食症等后果。同样，过量运动对身体会对骨骼、肌肉等产生伤害甚至发生意外。“匀速”减重对身体损伤小且不易反弹。因此，应按照循序渐进的原则，采取健康合理的饮食和科学的运动方式。建议每周减重0.5～1公斤，1个月减重不超过3公斤。同时，也要避免“三天打鱼两天晒网”。否则，前功尽弃，看不到效果。总之，减重不是轻而易举的事情，美食的诱惑令人难以抗拒，“迈开腿”则需要养成习惯。只有坚持健康的饮食习惯和运动习惯，持之以恒才会取得理想的减重效果。另外，如果有特殊的减重需求，比如BMI已经超过40或有严重肥胖并发症，需要在专业营养医师的指导下进行医学减重干预或可以考虑在临床医师的帮助下进行手术治疗。

内容来源：《人口与健康》2024年第6期