告别肩颈酸痛！科学护颈这样做→

随着办公自动化普及，久坐、低头看电子设备等习惯让颈肩酸痛成为职场人群的“通病”，且发病群体逐渐年轻化。全国党媒信息公共平台2026年1月最新调研显示，我国颈椎病患者已超5000万，30-45岁职场人颈肩不适发生率达68.7%，部分患者因忽视调理引发颈椎生理曲度变直等问题。颈肩健康防护重在日常，科学干预可有效避免疼痛反复。

颈肩痛是职场人群最常见的不适症状，主要由长期低头看电脑、玩手机、坐姿不良导致颈椎生理曲度变直、肌肉劳损引发。结合国家卫生健康委职业健康司《工作相关肌肉骨骼疾患预防科普指南》建议，预防颈肩痛需从调整办公姿势入手：坐姿时腰背挺直，颈椎保持中立，电脑屏幕中心点平行或略低于视线中心，键盘和鼠标位置略低于肘部；每工作30-45分钟，起身活动颈部，做“米”字操放松颈肩肌肉，严格控制同一姿势负荷；避免长时间低头看手机，可将手机举至与视线平齐位置，减少颈椎积累性损伤。

颈肩酸痛的诱因不仅是不良坐姿，办公环境布局不当、缺乏运动也会加重症状。建议优化工作环境：椅子高度以双脚平放地面、大腿与地面平行为宜，腰部垫2-3厘米厚靠垫维持生理曲线；电脑屏幕距离眼睛50-70厘米，中心略低于视线水平，避免颈椎前伸；使用笔记本电脑时搭配支架抬高屏幕，外接键盘鼠标减少低头幅度。

同时避免长时间保持同一姿势，每30-45分钟起身活动，夏季避开空调直吹颈肩，冬季做好颈部保暖防止肌肉痉挛，减少肌肉骨骼损伤风险。

科学运动是预防和缓解职场颈肩腰腿痛的有效手段，需结合自身情况选择合适方式。日常可坚持进行核心肌群训练，如平板支撑、仰卧臀桥、小飞燕，增强腰背部肌肉力量，维持脊柱稳定性；颈肩不适可搭配颈部拉伸、Y型上举运动，腰背不适可做婴儿式放松，每周进行3-4次有氧运动，如游泳、慢跑、瑜伽，改善全身血液循环，放松肌肉紧张状态。需注意，运动前做好热身，避免剧烈运动损伤肌肉骨骼；疼痛发作时暂停运动，及时休息和调理，切勿盲目拉伸。

出现不适症状时需及时干预，避免拖延成慢性疾病。轻度颈肩腰腿痛可通过热敷、按摩、针灸等物理方式缓解，热敷每次15-20分钟，每天2-3次，促进局部血液循环；若疼痛持续超过1周、伴随肢体麻木、无力、头晕等症状，需及时到正规医院骨科或康复科就诊，通过影像学检查明确病因，对症治疗。此外，职场人群应定期进行脊柱健康检查，尤其是长期保持固定姿势的从业者，早发现、早调理可降低疾病风险。

信息来源：

1. 人民网《告别肩颈酸痛！骨科医生告诉你，科学护颈这样做→》

2.国家卫生健康委职业健康司《工作相关肌肉骨骼疾患预防科普指南》

3.大河健康报《久坐族必看：如何预防腰椎和颈椎疾病？》