破解睡眠困境——从被动治疗到主动守护的科学指南

“凌晨三点还睁着眼，早上起床像没睡醒”“打鼾声震天，却总被憋醒”……这些睡眠困扰正成为当代人的普遍痛点。

中国睡眠研究会发布的数据显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率高达48.5%，超3亿人受睡眠障碍困扰。睡眠不仅是身体休息的过程，更是免疫调节、记忆巩固、情绪修复的核心环节，长期睡眠失衡会像“温水煮青蛙”般侵蚀健康。从熬夜后的精神萎靡到慢性疾病的潜在风险，睡眠问题早已不是“小事”，而是需要科学干预的健康议题。

首先要明确：什么才是优质睡眠？中南大学湘雅医院神经内科副主任龙小艳给出了清晰标准：入睡时间控制在30分钟以内（6岁以下儿童需在20分钟内）；夜间醒来次数不超过3次，且醒后20分钟内可再次入睡；晨起后精神饱满、注意力集中，无疲惫感或头痛症状。反观当下，智能手机的蓝光刺激、跨时区办公的作息紊乱、“熬夜补觉”的认知误区，正不断打破人体自然的睡眠节律，导致褪黑素分泌紊乱，睡眠时相延迟综合征发病率激增。32岁的程序员小张就因长期熬夜至凌晨3点，陷入“白天昏沉、夜间亢奋”的循环，睡眠监测显示其褪黑素分泌延迟3小时，深层睡眠占比不足15%，还伴随心悸、记忆力下降等症状，这正是不良作息对睡眠系统的直接破坏。

针对不同类型的睡眠问题，科学干预手段各有侧重。对于普通作息紊乱者，龙小艳推荐“睡眠行为重塑三部曲”：一是光照疗法，起床后立即接受30-60分钟高强度光照（自然光或专业光照箱均可），睡前2-3小时避免使用电子设备，必要时佩戴防蓝光眼镜；二是时间疗法，每1-2天将入睡和起床时间提前15-30分钟，直至达到理想作息，且调整后需严格保持规律；三是睡前放松训练，避免剧烈运动、刺激性视频，可通过冥想、纸质阅读等方式缓解神经紧张。同时要杜绝日间补觉，若确需小憩，时间需控制在30分钟内，否则会进一步削弱夜间睡眠驱动力。

夜班工作者的作息调节更具特殊性，这类人群需针对性构建“人工昼夜节律”。

专家建议，下夜班途中佩戴琥珀色镜片防蓝光眼镜，抑制日光对褪黑素分泌的干扰；卧室使用遮光率99%以上的窗帘和降噪耳塞，将温度控制在16-19摄氏度，营造密闭的夜间环境。若需昼夜颠倒工作，可每2天将睡眠时间推迟3小时直至目标时段，避免睡前3小时摄入蛋白质，同时严格限定卧床时间，建立“卧室仅用于睡眠”的条件反射，清醒超过20分钟需立即离开床铺。若单次补觉不足，可采用分段休息模式，在下夜班后和下午各睡一段时间，减少睡眠债累积。

值得警惕的是，睡眠障碍与情绪问题往往相互缠绕。

高三学生明明因学业压力陷入入睡困难，睡前反复回想未解决的题目，形成强迫思维，最终引发失眠。北京儿童医院心身医学科副主任医师李瑛指出，这类情况需先干预情绪而非直接治疗失眠，通过抗强迫药物、压力管理疏导等方式，缓解焦虑情绪，纠正“必须早睡”的强迫观念，减少入睡压力。临床实践表明，睡眠障碍的治疗需先进行心理评估和脑电波排查，再根据情况采用认知行为疗法、药物干预等手段，而非盲目服用安眠药。

还有一种常见误区：将打鼾视为“睡得香”的表现。事实上，打鼾往往是身体发出的健康警报。

身高1.75米、体重100公斤的张先生因夜间频繁憋醒、日间嗜睡就诊，多导睡眠监测显示其每小时呼吸暂停达50次，单次憋气长达40秒，确诊为重度阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）。重庆医科大学附属第一医院精神科主任医师傅一笑解释，OSAS患者睡眠时上气道反复塌陷，导致血氧供应不足，长期可诱发高血压、高血脂、心律失常等并发症，肥胖人群患病风险更高。针对此类疾病，临床采用“监测—干预—管理”三级疗法，持续气道正压通气（CPAP）呼吸机治疗有效率超85%，配合个性化减重计划和多学科诊疗，可显著改善代谢指标。

守护睡眠健康，核心是从“被动应对”转向“主动管理”。规律作息、科学调节、及时筛查，这三大环节缺一不可。当出现打鼾伴憋醒、日间嗜睡、晨起口干头痛等症状时，需及时就医排查，避免小问题拖成慢性疾病。记住，睡眠不是可牺牲的“时间成本”，而是保障身心健康的“基础投资”，唯有守住优质睡眠，才能筑牢健康防线。

参考资料：

1. 克服睡眠障碍守护睡眠健康. 人民日报

2. 2025版睡眠呼吸暂停综合征诊疗指南