每天 5 分钟，缓解眼疲劳超有效！

打开手机刷消息、对着电脑赶方案、睡前追剧到深夜 —— 这是不是你的日常？长时间近距离用眼后，眼干涩、酸胀、视物模糊等问题是不是频频找上门？

从儿童青少年到成年人，眼部健康问题正逐渐成为全民关注的焦点。国家疾控局卫生与免疫规划司在 2024 年发布的《国家疾控局积极推进儿童青少年近视防控近视率呈下降趋势》报告中提到，近年来我国持续加强儿童青少年近视防控工作，而 “科学用眼习惯培养” 是核心措施之一，其中 “间歇性远眺放松” 正是被重点推广的简单有效方法。今天就为大家详细解读这种 “护眼黄金运动”——远眺运动，它不用特殊器材，随时随地能做，坚持下来对眼睛的好处超乎想象！

为什么远眺是 “护眼王牌”？科学原理揭秘

眼疲劳的核心诱因是 “长时间调节功能负荷过重”。我们的眼睛看近物时，睫状肌会持续收缩、晶状体变凸；而长时间保持这种状态，就会导致肌肉痉挛、调节能力下降，进而引发眼疲劳，长期如此还可能增加近视风险。

来源：丁香医生

远眺运动的作用恰恰是 “给眼睛松绑”：当我们将视线从近处移向远处时，睫状肌会自然放松，晶状体恢复扁平状态，眼外肌也能得到舒展。这种 “收缩 - 放松” 的交替，能直接改善眼周血液循环，缓解肌肉紧张，从根源上减轻眼疲劳症状，对预防近视加深也有积极意义。临床研究表明，“间歇性远眺” 是缓解视频终端使用疲劳的关键措施之一，其效果甚至优于单纯闭目休息。

标准做法来了！3 步解锁正确远眺姿势

远眺看似简单，但想达到最佳效果，细节不能错。按照以下步骤操作，5 分钟就能感受到眼睛的放松：

1. 选对目标：找 “20 英尺外”的固定物体

遵循眼科界公认的 “20-20-20 法则”：每用眼 20 分钟，就看向 20 英尺（约 6 米）外的固定物体（如窗外的树木、远处的建筑），持续 20 秒以上。避免选择晃动的景物（如行驶的汽车），否则会增加眼睛调节负担。对于儿童青少年来说，课间远眺窗外景物，正是践行这一法则的好时机，也是学校近视防控工作中容易落地的关键环节。

2. 调整姿势：保持 “三放松”状态

身体放松：坐直或站直，避免弯腰驼背，让颈部和肩部自然舒展；

眼部放松：轻轻闭上眼睛 3 秒，再缓慢睁开，先注视近处物体 2 秒，再平稳转移视线到远处目标；

呼吸放松：配合深呼吸，吸气时注视目标，呼气时轻轻眨眼，帮助泪液均匀分布在眼球表面。

3. 控制频率：高频短时更有效

不建议一次远眺过久（超过 1 分钟可能导致其他肌肉疲劳），推荐采用 “少量多次” 模式：

办公族：每 30 分钟远眺 1 次，每次 20-30 秒；

学生党：课间 10 分钟，可分 2-3 次远眺，每次 30 秒，助力校园近视防控；

熬夜追剧者：每 40 分钟暂停，远眺 30 秒再继续。

这些 “加分细节”，让护眼效果翻倍

1. 搭配热敷：先敷后眺，放松更彻底

远眺前用 40℃左右的温毛巾敷眼 5 分钟（或用蒸汽眼罩），能促进眼周血管扩张，让肌肉更易进入放松状态，尤其适合睡前或长时间用眼后，是改善眼疲劳的辅助良方。

2. 结合眨眼：避免干眼 “拖后腿”

如今大家手机使用频率极高，王美华与张亚恒在 2024 年《人民日报海外版》发表的《手机刷不停，怎样预防干眼症？》一文中提到，看电子屏幕时，我们的眨眼频率会从每分钟 15-20 次降到 5-8 次，导致泪液蒸发过快，进而引发眼干、异物感等干眼症状。远眺时刻意多眨眼（每次眨眼保持 1 秒），能让泪膜重新覆盖眼球，有效缓解干涩，搭配远眺一起做，护眼效果事半功倍。

3. 固定场景：打造 “专属远眺角”

来源：丁香医生

在书桌或电脑旁贴一张 “远眺提醒贴”，或在手机设置定时闹钟；窗边放一盆绿植作为远眺目标，能提高坚持的概率。家庭中也可营造这样的护眼环境，助力儿童青少年养成主动远眺的习惯，配合国家近视防控工作落地。

注意！这 3 类人远眺前需先咨询专业人士

虽然远眺安全温和，但以下情况需特别注意：

高度近视（600 度以上）者：避免突然起身快速远眺，建议缓慢转移视线，防止体位性眼压波动；

有斜视、眼肌麻痹者：需在专业指导下调整远眺方式，避免加重眼肌平衡问题；

术后恢复期患者：白内障、激光手术后 1 个月内，应遵循医嘱确定是否适合远眺及远眺时长。

划重点：远眺不是 “万能药”，护眼需 “组合拳”

远眺是护眼的 “基础操作”，但不能替代全面的眼部护理。想让眼睛保持健康，还需配合这 2 点：

调整用眼环境：屏幕亮度与环境光保持一致，避免过亮或过暗；屏幕中心低于视线 10-15°，减少眼球暴露面积，降低干眼风险；儿童青少年的学习书桌、台灯等，也需按照护眼标准配置；

保证营养与作息：多吃富含叶黄素的蔬菜（如菠菜、胡萝卜），每天睡眠不少于 7 小时，让眼睛获得充分修复。同时减少非必要的电子设备使用时间，尤其避免睡前长时间刷手机。

来源：小编随手拍

眼睛是我们感知世界的 “窗户”，而远眺就是给这扇窗户 “除尘保养” 的最简单方法。从今天起，设好你的第一个远眺闹钟吧 —— 无论是成年人缓解眼疲劳，还是家长引导孩子预防近视，坚持这项简单的运动，都能为眼部健康筑起一道坚实防线。

文字综合自：

【1】卫生与免疫规划司.（2024）. 国家疾控局积极推进儿童青少年近视防控 近视率呈下降趋势。国家疾病预防控制局.

【2】王美华 & 张亚恒.(2024). 手机刷不停，怎样预防干眼症？人民日报海外版.

【3】眼科临床常见问题共识。眼疲劳预防与缓解指南，2024.