开学季营养指南：“解锁四个一”，为成长加满能量​

新学期伊始，无论是课堂上的专注思考，还是操场上的奔跑跳跃，都需要充足的营养作为 “能量燃料”。为了帮助同学们科学补充营养，保障生长发育与学习效率，我省学生营养餐明确提出了 “四个一” 核心膳食要求，即每天一个鸡蛋、每天一两肉、每天一份水果、每周至少三次牛奶。这一搭配是基于学生生理特点与营养需求制定的科学方案，能为生长发育与学习状态提供关键保障。

每天一个鸡蛋：“全营养食品”守护基础健康

鸡蛋被称为“全营养食品”，富含优质蛋白质，含有人体所需全部9种必需氨基酸，且氨基酸模式与人体接近，生物利用度高，吸收率可达98%以上，远超谷物、豆类等植物蛋白。对于处于骨骼、肌肉快速生长阶段的学生来说，这种蛋白质能直接转化为身体发育的“原材料”，帮助增强免疫力、修复受损细胞。蛋黄中还富含卵磷脂、维生素A、维生素D和铁、锌等关键营养素。卵磷脂是大脑神经递质的重要组成部分，能提升记忆力和注意力；维生素A能保护视网膜，缓解眼疲劳；铁元素则能预防缺铁性贫血。建议以蒸、煮等清淡方式烹调，作为早餐或午餐的一部分摄入。

每天一两肉：精准补充“生长关键营养素”

“一两肉”（约50克）是学生获取优质蛋白、铁、锌、维生素B12的核心来源。建议优先选择鱼虾、禽肉（鸡肉、鸭肉）及瘦畜肉（猪里脊、牛腱子），因为鱼肉（如三文鱼、鳕鱼）富含Omega-3多不饱和脂肪酸，能促进大脑发育，提升思维敏捷度，且鱼虾和禽肉脂肪含量低、蛋白质优质；瘦畜肉则是血红素铁的“主力军”，其吸收率是植物性食物中铁的3-5倍，能有效预防因缺铁导致的注意力不集中、学习效率下降。应避免肥肉、加工肉制品（如香肠、培根），这类食物含有的饱和脂肪和添加剂较多，长期食用不仅容易导致体重超标，还可能增加身体代谢负担。烹饪时建议采用炖、炒、烤等方式，减少油炸。

每天一份水果：“天然维生素仓库”平衡膳食

水果是均衡饮食的重要组成部分，富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，对维持身体机能、预防疾病和促进健康有重要作用。建议每天吃一份（约200-350克，相当于一个苹果或一把草莓）应季水果，能有效弥补主食和肉类中缺乏的微量营养素，帮助维持身体代谢平衡。选择水果时要注意“多样性”，不同颜色的水果营养侧重点不同：红色水果（如苹果、樱桃）富含花青素，紫色水果（如蓝莓、葡萄）含抗氧化物质，黄色水果（如芒果、橙子）维生素C含量高。建议每天换着吃，避免长期只吃一种水果导致营养单一。

每周3次以上牛奶：“钙储备站”助力骨骼生长

奶制品含有丰富的钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。学生阶段是骨骼发育的“黄金期”，而牛奶是最易吸收的钙质来源。每100毫升牛奶约含100毫克钙，且部分强化奶搭配了维生素D，能让钙的吸收率提升至60%以上，远高于钙片和豆制品。除了补钙，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白也是优质蛋白的重要来源，能帮助肌肉生长；牛奶中的色氨酸还能转化为血清素和褪黑素，帮助改善睡眠质量，充足的睡眠是第二天高效学习的基础。如果存在乳糖不耐受的情况，可以选择无乳糖牛奶、酸奶或奶酪，这些奶制品去除了乳糖，同时保留了大部分营养。建议将牛奶作为早餐搭配主食食用，或在下午加餐时饮用，避免空腹喝导致肠胃不适。

（来源：健康贵州）